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  • 10個簡單的瑜伽動作,緩解下背部疼痛

    瑜伽人(yoga_in)
     
    那么,久坐為什么會產生腰痛呢?
     
    因為久坐時,如果坐姿不正確,很容易讓腰椎受到擠壓,周圍肌肉緊張無力,就會帶來下背部疼痛。
     
    所以,要想緩解下背部疼痛,需要拉伸緊張的背部肌肉及臀部肌群,同時還要鍛煉加強肌肉力量。
     
    今天,給大家分享一套緩解下背部疼痛的瑜伽序列,拉伸&加強力量,釋放疼痛效果杠杠滴!
     
    NO.1
     
    跪立,雙膝并攏,臀部坐腳后跟上
     
    吸氣脊柱延展,呼氣俯身向下
     
    背部延展,放松骶髂關節
     
    額頭輕觸地面,雙手向后放松
     
    掌心朝上,保持5-8個呼吸
     
    NO.2
     
    仰臥,左腿向前伸直,屈右膝
     
    吸氣延展脊背,呼氣右腿扭轉向左
     
    左手扶右膝外側,幫助加深扭轉
     
    控制右肩貼地,髖部向左扭轉
     
    保持5-8個呼吸,換反側練習
     
    NO.3
     
    仰臥,雙腳分開與髖同寬
     
    屈雙膝,腳跟靠近臀部,膝蓋朝前
     
    雙手放在身體兩側,掌心貼地
     
    呼氣,抬髖部向上,臀部發力
     
    保持5-8個呼吸,還原
    NO.4
     
    山式站立,雙腳分開與髖同寬
     
    吸氣脊柱延展向前,呼氣前屈向下
     
    微屈雙膝,背部完全向下放松
     
    雙手落地,腹部找向大腿
     
    保持5-8個呼吸,還原
     
    NO.5
     
    從前屈,撤左腿向后,腳背貼地
     
    前腿垂直地面,保持髖部中正
     
    吸氣手臂上舉,側腰延展向上
     
    髖前側上提,伸展左側髂腰肌
     
    保持5-8個呼吸,換反側練習
     
    NO.6
     
    站立,雙腳并攏,雙手胸前合十
     
    吸氣延展脊柱,呼氣屈髖屈膝
     
    臀部向后向下坐,尾骨向下卷
     
    腹部內收,保持5-8個呼吸
     
    NO.7
    山式站立,吸氣,雙手胸前合十
     
    呼氣,屈左膝上抬,大腿平行地面
     
    肩胛內收,胸腔上提,下方腿伸直
     
    保持左膝高度不變,穩定身體
     
    停留5-8個呼吸,換反側練習
     
    NO.8
     
    瑜伽磚二階橫放,臀部坐磚上
     
    腳尖外展,膝蓋與腳尖同向
     
    雙手胸前合十,手肘抵膝蓋內側
     
    吸氣胸腔上提,呼氣雙膝加深外展
     
    眼睛平視前方,保持5-8個呼吸
     
    NO.9
    坐立,屈雙膝,腳跟靠近臀部
     
    雙手撐在臀部后側,指尖朝前
     
    左腳上抬外展,放在右大腿上
     
    吸氣胸腔上提,雙肩向下放松
     
    呼氣,腹部靠近大腿,拉伸臀部
     
    保持5-8個呼吸,換反側練習
     
    NO.10
    坐立,雙手撥動臀部向后向外
     
    雙腿并攏,向前伸直,微屈膝蓋
     
    吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下
     
    雙手抱住腳掌,背部延展放松
     
    肩膀遠離耳朵,保持5-8個呼吸
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